經(jīng)常缺覺的人，全身處于炎癥狀態(tài)！一個方法幫你把危害降低
2023年一項研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。
睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。研究人員推測，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。
經(jīng)常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。
心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關(guān)。
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一個方法幫你緩解相關(guān)炎癥水平
今年5月，清華大學(xué)體育部在運動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。
中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。
如果你也有睡眠不足的問題，可以根據(jù)自身情況，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動來緩解炎癥。
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3個方法有效降低全身炎癥
1.睡眠：調(diào)整習(xí)慣
夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時間為6～8小時，午睡不超過30分鐘。不在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如看手機、聽音樂。
2.飲食：多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
▲不飽和脂肪酸
三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。
注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。
▲優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量少食用加工肉類。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。
3.狀態(tài)：盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積
長時間的心理壓力，可能會破壞機體調(diào)節(jié)炎癥活動的能力。
健康小貼士
1.研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
2.心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關(guān)。
3.有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎癥？
睡眠：夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時間為6～8小時，午睡不超過30分鐘；
飲食：多吃抗炎食物，全谷物、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和水果；
運動：每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動；
狀態(tài)：保持開心很重要，盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積。
來源：CCTV生活圈
